第一步：估定你的體質(zhì)水平

　　也許你對自身的體質(zhì)水平有了一些了解。但是，如果對基數(shù)體質(zhì)得分進(jìn)行估定和記錄，你就會得到一些基準(zhǔn)，你可以用這些基準(zhǔn)來對體質(zhì)水平的發(fā)展進(jìn)行測量。如果想對有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應(yīng)性以及體脂肪水平等進(jìn)行估定，你可以考慮記錄以下內(nèi)容：

一英里步行前后的脈搏頻率走一英里路所花費(fèi)的時(shí)間一次性做俯臥撐的次數(shù)坐在地上，向前伸腳，腳所能及的距離肚臍處的腰圍你的體重系數(shù)

　　第二步：設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃

　　“每天我都要鍛煉”，這句話說起來就簡單。但是，你得要有個計(jì)劃，再說沒有一個計(jì)劃是人人都合適的。在設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃的過程中，你得注意以下幾點(diǎn)：

　　設(shè)定計(jì)劃的目標(biāo)。開始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是為了減肥？還是由于其他動機(jī)，比如說為5K賽跑做準(zhǔn)備？你要有清楚的目標(biāo)，這樣才可以幫助你對鍛煉的進(jìn)展進(jìn)行測量。

　　想想你所愛好的和厭惡的。選擇那些你喜歡的運(yùn)動。要是你覺得你所選擇的運(yùn)動很有趣，那么你就堅(jiān)持下來的可能性就更大。

　　合理計(jì)劃好運(yùn)動的進(jìn)程。如果你剛剛開始鍛煉，那就慎重地開始，接著慢慢地進(jìn)行吧。要是身上有點(diǎn)傷，或存在著一個醫(yī)學(xué)狀況，那你就得跟醫(yī)生或物理治療家商量下，讓他幫你設(shè)計(jì)一項(xiàng)可以逐步提高運(yùn)動幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計(jì)劃。

　　把鍛煉安排進(jìn)你日常事務(wù)內(nèi)。安排時(shí)間鍛煉可能是項(xiàng)挑戰(zhàn)。象安排其他任何約會的時(shí)間一樣來安排鍛煉的時(shí)間，這樣就可以讓事情變得簡單些。可以在騎踏車的時(shí)候觀看你喜歡的節(jié)目，或者在騎單車的時(shí)候看看書。

　　想些花樣。讓鍛煉活動變點(diǎn)花樣（交叉訓(xùn)練）可以避免鍛煉所帶來的乏味。同時(shí)，交叉訓(xùn)練可以降低受傷或某一肌肉、關(guān)節(jié)過度使用的風(fēng)險(xiǎn)。交替進(jìn)行些強(qiáng)調(diào)身體不同部分的運(yùn)動，如散步、游泳以及力量訓(xùn)練。

　　讓時(shí)間來愈合傷口。很多人以狂熱的熱情開始鍛煉――鍛煉得過久或過于激烈――卻在肌肉和關(guān)節(jié)疼痛或受傷的時(shí)候放棄了。在鍛煉的過程中要安排好時(shí)間讓身體得到休息與恢復(fù)。

　　寫下來。書面的計(jì)劃也許能激勵你時(shí)時(shí)處在鍛煉計(jì)劃的軌道上。