擱腿仰臥起坐

A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。B．開(kāi)始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動(dòng)作過(guò)程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)始位置。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。

仰臥腿上舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開(kāi)始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。D．訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。

仰臥起腿

起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過(guò)程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)。

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢(shì)：兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過(guò)程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。

坐式縮腿

起始姿勢(shì)：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過(guò)程：屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)：本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。