起身運動：

上半身如圖試位置，保持髖關節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松。

單膝牽伸：

牽拉一側膝關節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節(jié)重復相同動作。

中腰段牽伸：

胸部朝地面，盡可能的前伸上體。

仰臥起坐：

將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節(jié)。